무릎 통증, 어떻게 관리해야 할까요? | 구로디지털단지 한의원

구로디지털단지 한의원 무릎 관절염, 어떻게 관리해야 할까요?

1. 무릎이 아픈데 운동을 해도 되나요?

날씨가 추워지면서,

무릎 통증을 호소하시는 환자분들이 많습니다.

무릎 통증을 호소하는 환자분들을 뵐 때마다 많이 듣는 질문이 있습니다.

"원장님, 무릎 연골이 닳았다는데 아껴 써야 하지 않나요? 운동하면 더 닳는 것 아닌가요?"

 

과거에는 골관절염을 노화에 따른 단순한 '마모(wear and tear)' 현상으로 보았기에

휴식이 정답처럼 여겨지던 시절도 있었습니다.

하지만 점차 무릎 골관절염(Knee Osteoarthritis)을 단순한 소모성 질환이 아닌,

'전체 관절의 부전(whole joint failure)'이자 염증성 질환으로 재정의하게 되었습니다.

그리고 '운동'을 강조하는게 최근의 추세입니다.

 

구로디지털단지 한의원에서 진료하며 마주하는 수많은 무릎 통증 환자분들을 위해,

최신 국제 가이드라인과 메타 분석 결과를 바탕으로 '왜 움직여야 하는지',

그리고 '어떻게 움직여야 하는지'를 말씀해 드립니다.

2. 왜 운동을 해야 할까요?

구로디지털단지 한의원 - 무릎 관절염

 

미국류마티스학회(ACR), 국제골관절염학회(OARSI), 유럽류마티스학회(EULAR) 등에서는

적절한 운동을 권유하고 있습니다.

 

1) 질환의 재정의: 기계적 마모가 아닌 염증 반응

골관절염은 단순히 뼈와 뼈 사이가 닳는 것이 아닙니다.

연골하의 뼈(Subchondral bone), 활막(Synovium), 인대 등 관절 전체가 무너지는 과정이며,

이 과정에서 만성적인 저등급 염증(Low-grade chronic inflammation)이 통증을 유발합니다.

운동은 근육에서 항염증 물질인 마이오카인(Myokine, 특히 IL-6) 분비를 촉진하여

이러한 관절 내 염증을 억제합니다.^[각주:1]

 

2) 국제 가이드라인

ACR, OARSI 등 주요 학회는

운동을 골관절염의 1차 치료(First-line treatment)로 규정합니다.

이는 약물 치료가 가진 위장관/심혈관 부작용 위험 없이

통증을 줄이고 기능을 회복시키기 때문입니다.^[각주:2]

 

3. 어떻게 운동을 해야 할까요?  구체적인 운동 프로토콜

 

1) 유산소 운동

구로디지털단지 한의원 무릎관절염 유산소 운동

 

유산소 운동은 주 3~5회 규칙적인 운동이 추천됩니다.

(1) 걷기 운동

걷기 운동은 가장 기능적이고 접근성이 좋은 운동입니다.

초기에는 10~15분간 통증이 없는 속도로 걷기를 시작하시고,

쿠션이 좋은 신발을 착용해서 충격을 흡수하는게 중요합니다.

경사로나 울퉁불퉁한 길은 피하시고,

평지를 이용하세요.

통증이 발생할 경우,

보폭을 줄이거나 속도를 늦추세요.

 

(2) 자전거 타기

무릎에 체중은 적게 실리면서 대퇴사두근을 강화할 수 있습니다.

걷기 시 통증이 심하다면,

강력히 권장될 수 있습니다.

고정식 자전거로 허리를 굽히지 않고 타시는게 좋고,

안장의 높이는 페달이 가장 낮을 때 기준,

무릎이 약간(약 10~15도) 구부러 지도록 조절하세요.

초기에는 저항을 낮게 설정하고 회전수를 유지하는게 좋습니다.

 

(3)수중 운동

수중 운동은 부력과 저을 이용해 관절 부하를 줄여주므로 

통증이 심한 환자에게 효과적입니다.^[각주:3]

구로디지털단지 한의원에 내원하시는 분들 중에서는

보라매 방면에서 수중 운동을 꾸준히 하시는 분들이 있는데,

매우 추천할 만 합니다.

수중 걷기, 아쿠아 로빅 등이 포함될 수 있습니다.

 

2) 근력 강화

저항 운동은 주 2~3회 수행하며,

근육 회복을 위해 동일 근육군은 최소 48시간 휴식이 추천됩니다.

대상이 되는 근육으로 대퇴사두근(Quadriceps)은 물론이고,

엉덩이 근육(Gluteal muscles)과 햄스트링(Hamstring)을 함께 강화해야

관절 충격 흡수 능력이 극대화됩니다.^[각주:4]나 뜸치료 ^[각주:5], 한약치료 ^[각주:6] 등을 통해 통증 역치를 조절하고 염증을 가라앉힌 후,

점진적으로 운동을 병행하는 것이 임상적으로 가장 우수한 경과를 보입니다.

---

5. 결론 및 맺음말

무릎 골관절염 치료의 핵심은 '보존(Preservation)'이 아니라 '기능 회복(Restoration)'에 있습니다.

• 운동은 선택이 아닌 필수입니다.
• 유산소, 근력 강화, 신경근 훈련을 골고루 배합해야 합니다.
• 약간의 통증을 두려워하지 마십시오. 단, 운동 후 24시간 이상 통증이 지속된다면 강도를 조절해야 합니다.

구로디지털단지 한의원에서도 이러한 근거 중심 의학(EBM)을 바탕으로,

환자분들이 무작정 쉬는 것이 아니라 '현명하게 움직여서' 무릎 건강을 되찾도록 돕고 있습니다.

 

✨ 이 글은 한방내과 전문의인 경희송한의원 원장이 직접 작성 및 감수했습니다.

(의학정보는 진료를 대신할 수 없으며, 개인의 증상에 따라 진단 및 치료가 달라질 수 있습니다.)

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무릎 관절염에 소염진통제는 효과적이지만 장기복용에는 적합하지 않습니다.

먹는 약 보다는 국소 진통제(파스 등)이 안전하며, 아편 유사제는 피해보다 이득이 크지 않습니다.

고관절염이나 무릎관절염에 진통제(아세트아미노펜)은 별로 효과적이지 않습니다(코크란 리뷰)

무릎관절염에 주사치료는 효과가 없습니다(JAMA)

무릎관절염에 PRP치료는 효과가 없습니다.

​

무릎 관절염에 침치료 효과는 3~6개월간 지속됩니다.

무릎 관절염에 소염진통제와 침치료를 병행하면 더 효과적입니다.

무릎 관절염에 침치료는 가짜 침치료보다 효과적입니다.

무릎 관절염에 침치료는 효과적입니다(미국 다기관 연구)

무릎 관절염에 전침치료는 효과적입니다.

무릎 관절염에 전침치료는 초기부터 시작하는 것이 좋습니다.

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1. Frontiers in Physiology, Clinical effect and mechanism of aerobic exercise for ..., 2025, 16(1) [본문으로]
2. American College of Rheumatology, 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee, Arthritis Care Res, 2020, 72(2) [본문으로]
3. Cochrane Database Syst Rev, Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis, 2016, 3 [본문으로]
4. British Journal of Sports Medicine, Does adding hip exercises to quadriceps exercises result in superior outcomes..., 2020, 54(5)[/footnote]

   (1) 대퇴사두근 운동

   대퇴사두근은 통증 감소, 기능 향상, 삶의 질을 개선하는

   가장 강력한 근거를 가진 운동 중 하나입니다.

    

   등척성 운동 

   

   구로디지털단지 한의원 등척성 운동

    

   관절을 움직이지 않으면서 힘을 주는 운동입니다.

   다리를 펴고 앉아 무릎 뒤에 수건을 깔아 놓고,

   수건을 누르듯 힘을 5~10초간 줍니다.

   급성 통증기에도 안전합니다.

    

   등장성 운동 

   

   구로디지털단지역 한의원 등장성운동

    

   관절을 움직이면서 근육을 강화하는 운동입니다.

   하지직거상 운동과 미니 스쿼트가 유명합니다.

   하지 직거상 운동은,

   누운 자세에서 한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 다리를 펴서 45도 정도 올리는 운동입니다.

   미니 스쿼트는 의자나 벽을 잡고 무릎을 30~45도 정도 구부립니다.

   깊은 정식 스쿼트는 관절의 압력을 급격히 높이므로 피해야 합니다.

   (2) 둔근 및 햄스트링 강화

   고관절 외전근 등 엉덩이 근육의 강화도 필요합니다.

   옆으로 누워 다리 올리기, 브릿지 운동 등이 추천됩니다.

   기타, 신경근 훈련, 요가, 태극권 등도 추천될 수 있습니다.

    

   3) 운동 중 통증이 발생한다면?

   운동 중 발생하는 통증은 어떻게 관리해야 할까요?

   운동을 시작하시다가 통증이 발생해서 운동을 중단하시는 분들이 많습니다.

   운동시 발생하는 통증을,

   곧 관절이 손상되고 있다는 신호로 받아들이시기 때문입니다.

   운동이 통증을 유발하지 않도록 운동량을 서서히 늘리는 것이 중요하지만,

   통증을 반드시 피해야 하는 것도 아닙니다.

   특히 만성 골관절염에서,

   통증이 조직 손상과 반드시 일치하지는 않으며,

   적절한 운동 중의 불편함은 '해로운'것이 아니고,

   장기적으로 통증을 줄여주기 때문입니다.

   상상할 수 있는 최고의 고통이 10점,

   전혀 안 아픈게 0이라고 했을 때,

   3~4점 정도의 통증은 허용 가능한 범위입니다.

    

   구로디지털단지 한의원에서는,

   운동 중 가벼운 통증이라면 운동을 중단하지 마시고,

   침치료를 받으시면서 운동을 지속하는 것을권유드립니다.

   다만 통증이 평소보다 더 크게 증가하거나,

   운동 후 통증이 24시간 이상 지속되거나,

   운동 다음 날 붓거나 열감이 발생할 경우,

   보다 적극적인 치료와 운동 강도 재조정이 필요합니다.

    

    

    

   ---

   구로디지털단지 한의원 의견 요약

    

   구로디지털단지 한의원 진료실에서 만나는 환자분들은 크게 세 부류입니다.

   장시간 앉아서 일하며 무릎 주변 근육이 약해진 젊은 직장인,

   최근 조깅 등 새로운 운동을 시작한 분 [footnote]최근 발생한 통증이라면, 단순한 변화일 수도 있지만 관절에 무리를 주는 신호일 수도 있습니다. 만약 통증이 심하지 않고 운동 다음날 영향을 주지 않는다면, 운동을 중단하는 것 보다는 운동 강도와 시간을 줄이거나 저충격 운동(수영, 자전거 등)으로 대체하는 것을 권유드립니다. 다만 새로운 운동으로 새롭게 통증이 발생한 경우, 한의원에 내원하셔서 다른 문제가 없는지 평가하는 것은 필요할 수 있습니다.[/footnote] ,

   그리고 퇴행성 변화로 고통받는 어르신들입니다.

   이 연구 결과는 실제 임상 현장에서 다음과 같은 중요한 시사점을 줍니다.

    

   첫째, '통증(Hurt)'과 '손상(Harm)'을 구별해야 합니다.

   많은 환자분이 운동 중 느껴지는 약간의 뻐근함을

   관절이 망가지는 신호로 오해하여 운동을 중단합니다.

   하지만 연구에 따르면 NRS 3~4점(10점 만점) 정도의 통증은 허용 가능한 범위이며,

   이는 조직 손상을 의미하지 않습니다.

   오히려 움직여야 활액(Synovial fluid)이 순환하며 연골에 영양을 공급합니다.

    

   둘째, '등척성 운동(Isometric Exercise)'부터 시작해야 합니다.

   무릎을 굽혔다 폈다 하는 스쿼트가 부담스럽다면,

   무릎을 펴고 허벅지에 힘만 주는 '대퇴사두근 등척성 운동(Quad Set)'부터 시작하십시오.

   이는 관절 내부의 압력을 높이지 않으면서도 근육을 효과적으로 깨울 수 있는

   가장 안전한 재활의 시작점입니다.

    

   셋째, 한의학적 치료와의 시너지입니다.

   운동이 필수적이지만, 급성 통증으로 운동이 어려울 때가 있습니다.

   이때는 침 치료[footnote] Chen, H., Shi, H., Gao, S., Fang, J., Yi, J., Wu, W., ... & Liu, Z. (2024). Durable effects of acupuncture for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Current Pain and Headache Reports, 28(7), 709-722. [본문으로]

5. Chen, S., Liu, W., Liang, C., Liu, H., Wang, P., & Fu, Q. (2025). Efficacy and safety of moxibustion for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Complementary therapies in clinical practice, 101979.  [본문으로]
6. Oike, J., Okumo, T., Ikemoto, H., Kunieda, Y., Nakai, S., Takemura, H., ... & Sunagawa, M. (2020). Preventive effect of the Japanese traditional herbal medicine Boiogito on posttraumatic osteoarthritis in rats. Medicines, 7(12), 74.   [본문으로]