왜 햄버거는 건강식이 아닐까요? | 구로디지털단지 한의원

구로디지털단지역 한의원에서 식단 설명을 위해 제미나이로 생성한 햄버거 그림입니다.

 

 

"어른들은 골고루 먹으라고 하시는데,

햄버거야 말로,

고기, 야채, 탄수화물

모든게 골구루 있는 

완전식품 아냐?"

 

어렸을 때,

친구들과 이런 이야기를

한 적이 있습니다.

그런데 사실,

지방과 탄수화물이 골고루 있다는 것.

이것이야 말로

햄버거등이 과식을 유발하는

주된 원인일 수 있습니다. ^[각주:1]

 

1. 초가공식단은 체중을 증가시킨다.

 

초가공식품이 과식과 체중증가를 유발합니다 ❘ 구로디지털단지 한의원

 

 

공장에서 만든 '초가공식품'이

체중을 증가시킨다는 것은

널리 알려진 상식입니다.

이는 단순히 '느낌'이나 선입견이 아닌데요,

대표적으로 2019년,

Hall등은 2주간의 초가공식단과 2주간의 미가공식단을

교대로 시행할 경우,

초가공 식단은 2주간 0.9kg을 증량시키고,

미가공 식단은 2주간 0.9kg을 감량시켰음을

확인하였습니다^[각주:2]

이는 식사 속도, 식품의 에너지 밀도,

초가공 식품의 다소 낮은 단백질 함량^[각주:3] 등

여러 요소가 관여할 것으로 생각됩니다.

📄 관련 논문/근거 (Reference)

Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

 

공장에서 가공을 한 식품이어도,

영양소가 잘 설계된 음식이라면 어떨까요?

흥미롭게도,

2025년에는 건강한 식단을 전제로

초가공 식품과 최소 가공 식품을

비교해 보았습니다.

여기서는 55명을 대상으로^[각주:4]

8주간의 실험 결과,

초가공 식품과 최소 가공 식품이

모두 체중 감량을 유발했습니다.

다만,

최소 가공 식품에서 

약 1kg의 추가적인 체중 감량을 일으켰고,

BMI, 체지방량, 체지방률, 내장 지방 등급,

에너지 결핍, 등 다양한 측면에서

효과적이었습니다.

또 식탐에 대한 조절 능력 역시

보다 향상 되었고,

특히 짠맛에 대한 갈망을 줄이는데

효과적이었습니다.

 

하지만 1kg의 차이는,

임상적인 의미가 부족합니다.

논문의 저자들은

초가공 식품의 위험성을 경고했지만,

같은 결론을 가지고도,

"초가공 식품도 영양소 균형을 잘 맞춘다면,

역시 느리더라도 체중 감량을 유도한다"고

볼 수도 있습니다.

따라서 정말 '가공 정도'가 중요한 것인지,

아니면 다른 중요한 요소가 있는지,

우리는 확인해 볼 필요성이 있습니다.

 

 

📄 관련 논문/근거 (Reference)

Dicken, S. J., Jassil, F. C., Brown, A., Kalis, M., Stanley, C., Ranson, C., Ruwona, T., Qamar, S., Buck, C., Mallik, R., Hamid, N., Bird, J. M., Brown, A., Norton, B., Gandini Wheeler-Kingshott, C. A. M., Hamer, M., van Tulleken, C., Hall, K. D., Fisher, A., … Batterham, R. L. (2025). Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: A randomized, crossover trial. Nature Medicine, 31(10), 3297–3308. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0

 

 

2. 지방과 탄수화물이 만났을 때..

 

지방과 탄수화물 ❘ 구로디지털단지 한의원

 

음식을 먹으면

뇌에서 도파민 등의 물질을 통해

보상을 제공합니다.

그렇다면 뇌는 무슨 기준을 사용할까요?

총칼로리? 음식의 무게? 

아직 그 기전은 잘 밝혀져 있지 않지만,

탄수화물, 지방 등

에너지 원에 따라 다른 경로를 가지고

보상이 제공됩니다.

그런데 탄수화물과 지방이

칼로리 기준으로 1:1에 가깝게 몸에 제공될때,

뇌는 단순히 두 에너지의 '총합'이 아니라

추가적으로 시너지를 일으키면서

더 많은 보상을 줍니다.

때문에 지방과 탄수화물이 1:1로 구성된 음식을 먹으면^[각주:5],

사람은 더 많은 보상을 받게 되고,

이러한 음식을 더 갈망하게 되고,

칼로리 섭취가 과다하게 되기 쉽습니다.

 

📄 관련 논문/근거 (Reference)

DiFeliceantonio, A. G., Coppin, G., Rigoux, L., Thanarajah, S. E., Dagher, A., Tittgemeyer, M., & Small, D. M. (2018). Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metabolism, 28(1), 33-44.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.018

 

3. 무엇이 식욕을 결정하는가?

음식 선호도 결정의 핵심 요소 ❘ 구로디지털단지 한의원

 

 

이른바 초가공식품은

많은 경우 '탄수화물-지방 비율'이 1에 가깝습니다.

그렇다면,

진정으로 식욕을 증가시키는 요소는 뭘까요?

에너지 밀도?

가공의 정도?

탄수화물 지방의 비율?

지금까지의 연구에 따른다면,

탄수화물-지방의 비율이 중요하며,

특히 칼로리 대비 포만감을 적게 주는 음식을

보다 선호하게 된다고 합니다.

📄 관련 논문/근거 (Reference)

Rogers, P. J., Vural, Y., Berridge-Burley, N., Butcher, C., Cawley, E., Gao, Z., Sutcliffe, A., Tinker, L., Zeng, X., Flynn, A. N., Brunstrom, J. M., & Brand-Miller, J. C. (2024). Evidence that carbohydrate-to-fat ratio and taste, but not energy density or NOVA level of processing, are determinants of food liking and food reward. Appetite, 193, 107124. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107124

 

4. 미가공 식단이 칼로리를 제한합니다.

 

미가공식품이 섭취열량을 줄여줍니다 ❘ 구로디지털단지 한의원

 

 

다시 처음 소개해 드린 Hall의 연구를 보면^[각주:6],

사람들은 미가공 식단에 있어서 조차,

탄수화물-지방의 비율을

1:1로 맞추려고 노력하게 된다고 합니다.

하지만 햄버거등

완제품에 비해서는 이 노력은 실패한 노력이 됩니다.

또 미가공 식단으로 영양소를 섭취하려면,

에너지 밀도가 낮은 음식을 다량 섭취해야 하기 때문에,

상대적으로 에너지 밀도가 높은 음식을 적게 먹게 되고,

이는 칼로리 섭취에

자연스러운 한계를 만들게 됩니다.

 

📄 관련 논문/근거 (Reference)

Brunstrom, J. M., Schatzker, M., Rogers, P. J., Courville, A. B., Hall, K. D., & Flynn, A. N. (2025). Consuming an unprocessed diet reduces energy intake: A post-hoc analysis of an RCT reveals a role for human ‘nutritional intelligence’. The American Journal of Clinical Nutrition, 101183. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.101183

 

 

식단과 칼로리 ❘ 구로디지털단지 한의원

 

 

지금까지 소개해 드린 연구의 흐름을 보면,

미가공 식품을 위주로 하되,

탄수화물과 지방의 비율이 치우치도록 먹는 것이

보다 현명한 식단이 될 것입니다.

그러나 이러한 식단은

근본적으로 '보상'이 부족한 식단이며,

따라서 식단을 유지하기 어려워 보입니다.

 

그러므로

다이어트는 단순히 약이나 주사를 사용하거나

운동이나 식단을 통제하는 것에서 더 나아가야 합니다.

초가공 식품을 먹지 않은 것에 대해 의미 부여하기,

초가공 식품을 주변 환경에 두지 말기,

마음챙김 식사나,

몰입할 만한 취미 활동 등,

'보상'체계를 정립할 만한 노력이

동반되어야 한다고 생각됩니다.

 

<함께 읽으면 좋은 글>

 

아래에,

구로디지털단지역 한의원에서

위의 각 논문을 설명드린 포스팅이 있습니다.

개별 논문이 궁금하신 분들은

다음 내용을 참고해 주시기 바랍니다.

1. Hall.초가공식단은 체중을 증가시킨다.

2. DiFeliceantonio, 지방과 탄수화물이 만났을 때..

3. Rogers, 무엇이 식욕을 결정하는가?

4. Brunstrom, 미가공 식단이 칼로리를 제한합니다.

 

 

 

✨ 이 글은 한방내과 전문의인 경희송한의원 원장이 직접 작성 및 감수했습니다.

(의학정보는 진료를 대신할 수 없으며, 개인의 증상에 따라 진단 및 치료가 달라질 수 있습니다.)

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1. 햄버거의 경우, 식이 섬유 부족, 미량영양소 편중, 나트륨 과다, 에너지 밀도 높음 등 다양한 문제가 있기 때문에, 어떻게 봐도 영양적인 '균형'은 아닙니다. [본문으로]
2. 이 연구에서는, 음식의 종류는 통제했지만 음식량은 참가자가 자유롭게 먹도록 하였습니다. 똑같이 배부르게 먹어도, 초가공식품을 먹을 때에는 무의식적으로 하루 500kcal를 더 섭취한 것이지요. 이는 초가공식품이 뇌의 포만감 신호를 무력화 시킬 가능성을 제시합니다. [본문으로]
3. 이를 '단백질 레버리지 가설'이라고 합니다. 우리 몸은 필요한 단백질 총량을 채울 때 까지 식욕이 생긴다는 이론입니다. 초가공 식품은 단백질 비율이 낮아서, 필요한 단백질을 얻기 위해 불필요한 탄수화물과 지방까지 과도하게 먹게 만든다는 것이죠. [본문으로]
4. 평균 연령 43.2세, 90.9%여성, 평균 BMI는 32.7 [본문으로]
5. 자연계에는 탄수화물과 지방이 1:1로 섞인 음식이 드뭅니다. 예외적인 경우로는 '모유'가 있습니다. 달리 말하면, 햄버거등은 마치 모유가 아기를 키우듯 사람을 '키우는' 음식이라고 할 수 있습니다. 물론 이때는 '키'가 커지는게 아니라 '옆으로'커지겠지요. [본문으로]
6. 2019년 Hall의 연구에 대한 2025년의 사후분석 논문입니다. 여기서는 사람들이 '미량영양소'의 섭취를 위해 에너지밀도가 낮은 과일과 채소를 선택하게 된다는 '영양지능'이론을 제시하였습니다. 이는 마치, 병든 동물이 자기에게 필요한 물질을 본능적으로 찾는다는 이야기를 떠올리게 합니다. 하지만 사람을 대상으로는 이러한 메커니즘이 증명된 바 없고, 이 연구 자체가 사후분석이기 때문에, 우연한 관찰일 수도 있습니다. 그러므로 본 포스팅에서는 '영양지능'에 대한 논의는 잠시 보류하였습니다. [본문으로]